Core

Whey Protein é a proteína do soro do leite — fornece os aminoácidos pra construção muscular (1.6-2.0g/kg/dia é o target pra praticantes sérios). Creatina é uma molécula que o corpo já produz e armazena no músculo como fosfocreatina — suplementar aumenta o estoque, permitindo mais repetições por série. BCAA são 3 aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina, valina) — a leucina é o gatilho mais forte da síntese proteica. Funções diferentes: whey é base, creatina é performance, BCAA é recovery.

O consenso atual (ISSN Jäger et al. 2017) recomenda 1.6 a 2.2g de proteína por kg de peso corporal por dia para praticantes que buscam hipertrofia. Para alguém de 70kg = 112-154g/dia. A maior parte vem da comida real (carne, ovo, peixe); o whey complementa o que falta — geralmente 1 ou 2 doses por dia (24-48g a mais).

Sim. Não há interação negativa entre os três. Stack comum: 3g de creatina diariamente (qualquer horário) + 1-2 doses de whey por dia (refeições ou pós-treino) + BCAA opcional pré ou intra-treino se você treina em jejum ou em sessões longas (>1h). Para quem já consome proteína suficiente via whey e comida, BCAA é opcional.

Não em pessoas saudáveis. Estudos de longo prazo não encontraram efeitos adversos hepáticos ou renais com consumo de whey dentro da faixa recomendada (até 2.5g/kg/dia). Quem tem doença renal pré-existente (estágio 3+ de DRC) deve consultar profissional de saúde antes de suplementar. A creatina também é segura na faixa de 3-5g/dia (ISSN 2017).

Não precisa loading. 3g/dia por 28 dias saturam os estoques musculares igualmente ao protocolo clássico de 20g/dia por 5 dias (Hultman 1996 · Kreider 2017) — sem desconforto gastrointestinal. Funciona igual pra mulher. Meta-análises (Forbes 2022 · Smith-Ryan 2021) confirmam ganhos equivalentes entre sexos. A dose é a mesma: 3g/dia, todos os dias, inclusive dias sem treino.

A proporção 10:1:1 tem 10× mais leucina que o padrão 2:1:1. Como a leucina é o principal gatilho da síntese proteica (via ativação do mTOR), o 10:1:1 entrega mais sinalização anabólica por grama. Pra quem já consome proteína de qualidade via whey/comida, o 10:1:1 é o formato mais eficiente — pega o gatilho sem precisar tomar 15g de BCAA por dose.

Sim — pra creatina e proteína é até obrigatório. A saturação muscular de creatina depende de constância diária, não de timing. A síntese proteica ocorre 24/7 — o músculo cresce em descanso, não no treino. Mantenha o aporte de 1.6-2.0g/kg/dia mesmo nos dias off. BCAA e pré-treino: só nos dias de treino.

Depende de qual: Creatina — saturação completa em 28 dias com 3g/dia, daí em diante mais reps com mesma carga. Whey — não tem 'efeito agudo'; o ganho de massa vem do aporte proteico consistente ao longo de semanas/meses, combinado com treino estruturado. BCAA — recovery percebida em algumas sessões, ganho de massa é composto. Não espere mudança em 1 semana — é jogo composto de meses.

A Linha Core hoje é majoritariamente baseada em soro do leite (whey) e moléculas de origem mineral/sintética (creatina, beta alanina, palatinose). Pra vegano, vamos lançar uma linha proteica plant-based em 2026 — enquanto isso, sugerimos focar em creatina (vegana por definição — molécula sintetizada), BCAA em pó (origem vegetal-fermentação), glutamina (origem vegetal-fermentação) e beta alanina. Whey vegana virá em breve.

Core é pra você se: (1) treina força 3+ vezes por semana com objetivo de hipertrofia ou performance, (2) lê rótulos antes de comprar e quer fórmula aberta sem blend, (3) prioriza dose clínica declarada em vez de marketing, (4) quer marca brasileira com notificação Anvisa e CoA por lote. Se você só treina 1-2× por semana casualmente, talvez 1 whey + creatina já resolva — sem precisar do stack completo.