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O pós-treino refere-se ao período após a prática de exercícios físicos, no qual ocorrem uma série de processos importantes no corpo para a recuperação e adaptação muscular. Durante o treino, os músculos sofrem micro lesões e esgotam suas reservas de energia, e o pós-treino tem como objetivo ajudar o corpo a se recuperar desses efeitos.
Uma parte fundamental do pós-treino é a alimentação adequada. É recomendado consumir nutrientes essenciais, como proteínas, carboidratos e eletrólitos, para ajudar na reconstrução muscular, reposição de energia e reidratação. Os suplementos alimentares são ótimos aliados para repor esses nutrientes perdidos. Alimentos como carnes magras, ovos, grãos integrais, frutas e vegetais são boas opções.
Além disso, o descanso é fundamental no pós-treino. O corpo precisa de tempo para se recuperar e reparar os tecidos musculares danificados durante o treino. O sono adequado é especialmente importante, pois é durante o sono profundo que o corpo libera hormônios de crescimento e promove a regeneração dos tecidos.
O pós-treino é uma etapa crucial para maximizar os benefícios dos exercícios físicos e promover o crescimento muscular. Existem várias razões pelas quais o pós-treino é importante:
Recuperação muscular: Durante o treino, os músculos são submetidos a um estresse intenso, resultando em microlesões nas fibras musculares. O pós-treino é o momento em que o corpo se repara e reconstrói essas fibras, tornando-as mais fortes e resistentes. Uma alimentação adequada e descanso suficiente são essenciais para fornecer os nutrientes e o tempo necessário para essa recuperação ocorrer de forma eficaz.
Síntese de proteínas: Após o treino, a síntese de proteínas musculares é aumentada, o que significa que o corpo está mais propenso a utilizar os aminoácidos provenientes da alimentação para reparar e construir músculos. Consumir uma quantidade adequada de proteínas após o treino é fundamental para fornecer os blocos de construção necessários para essa síntese proteica.
Reposição de energia: Durante o exercício, o corpo utiliza suas reservas de energia, como glicogênio muscular, para fornecer combustível aos músculos. Após o treino, é importante repor essas reservas de energia consumindo carboidratos adequados. Isso ajuda a restabelecer o glicogênio muscular e a fornecer energia para o processo de recuperação.
Prevenção da fadiga e lesões: O pós-treino desempenha um papel fundamental na redução da fadiga e na prevenção de lesões. Ao fornecer ao corpo os nutrientes necessários e o descanso adequado, é possível recuperar-se mais rapidamente do esforço físico, minimizando o risco de lesões relacionadas à fadiga e aumentando a capacidade de se exercitar de forma consistente e segura.
BCAA
BCAA é a abreviação de "aminoácidos de cadeia ramificada", tradução para o português da sigla em inglês "branched chain amino acids". Esses aminoácidos são essenciais, o que significa que nosso corpo não pode produzi-los e, portanto, precisamos obtê-los por meio da alimentação ou suplementação.
Dentre os 10 aminoácidos essenciais presentes nas proteínas, a leucina, valina e isoleucina são três exemplos de BCAAs. A leucina desempenha um papel fundamental na ativação dos processos de síntese proteica, enquanto os outros dois aminoácidos estão mais relacionados à função imunológica. Alimentos como carne vermelha magra, ovos, peixes, lentilhas, nozes, feijão e soja são fontes naturais desses aminoácidos.
Whey Protein
O Whey Protein é um suplemento proteico derivado do soro do leite, que passa por processos industriais para ser transformado em pó e comercializado. Ele é reconhecido por oferecer uma fonte de proteínas de alta qualidade e de fácil digestão. Contendo aminoácidos essenciais, que são os blocos construtores das proteínas, o Whey Protein desempenha um papel importante na reparação e no crescimento dos tecidos musculares.
Esse suplemento é amplamente utilizado por atletas e pessoas que praticam atividades físicas intensas, pois auxilia na recuperação muscular pós-exercício e contribui para o aumento da massa magra. A rápida digestão e absorção do Whey Protein o torna uma opção popular para consumo logo após o treino, quando o corpo está mais receptivo à síntese de proteínas.
Existem três tipos de Whey Protein que mudam conforme a produção e a quantidade de gorduras, proteínas e carboidratos na composição.
Whey Protein Concentrado: Tem concentração de proteínas que variam de 70% a 80%. O soro do leite é filtrado apenas uma vez, preservando minerais, carboidratos e a gordura do leite. Geralmente é composto apenas de gordura do leite e lactose.
Whey Protein Isolado: Feito através de rígidas técnicas de extração e filtragem, o whey isolado é o mais puro que existe no mercado, tendo até 90% de proteínas. Tem menos lactose e gordura em comparação aos demais tipos.
Whey Protein Hidrolisado: Versão derivado do whey isolado que passou pela hidrólise, um processo de quebra de aminoácidos. Isso permite uma digestão mais fácil e uma absorção mais rápida pelo organismo.
Leucina
A leucina é um aminoácido de rápida absorção e desempenha um papel extremamente importante na síntese proteica.
Entre os três aminoácidos de cadeia ramificada, a leucina é o mais eficaz, pois atua na preservação e manutenção dos músculos já adquiridos. Ela é convertida em glicose de forma mais rápida do que os outros dois aminoácidos e, além disso, a leucina também desempenha um papel na promoção da saúde dos ossos, pele e músculos após traumas. É recomendada especialmente para pessoas em fase de recuperação pós-cirúrgica.
Creatina
A creatina é uma substância química derivada de aminoácidos, também conhecida como amina. Ela pode ser adquirida por meio da alimentação, síntese natural do nosso organismo ou suplementação. O uso de suplementos de creatina garante uma ingestão adequada desse nutriente, fornecendo energia necessária para o crescimento muscular e preservação da massa obtida através dos treinos.
Nosso próprio corpo produz creatina internamente nos rins, fígado e pâncreas, sendo liberada na corrente sanguínea e transportada para os tecidos musculares. Os suplementos de creatina, por sua vez, são fabricados utilizando tecnologia avançada na indústria de alimentos. É importante ressaltar que a creatina em forma de suplemento não tem um sabor pronunciado, o que permite sua diluição em líquidos de acordo com a preferência pessoal.
Arginina
A arginina é um aminoácido essencial presente no nosso organismo, desempenhando funções importantes em diversas áreas. Embora possa ser obtida através da alimentação, uma vez que está presente em alimentos como cacau e nozes, em certos casos pode ser recomendada a suplementação de arginina.
Praticantes de atividades físicas, por exemplo, que desejam reduzir a fadiga e aumentar a massa muscular, podem se beneficiar dos suplementos de arginina. Tanto uma alimentação equilibrada quanto a suplementação podem ser estratégias para garantir uma ingestão adequada de arginina.
Glutamina
A glutamina é um aminoácido presente em abundância no nosso organismo, especialmente nos tecidos musculares, na forma livre. Sua importância é destacada em diversos processos metabólicos, incluindo a síntese proteica.
Apesar de ser produzida em quantidades consideráveis pelo corpo, em situações de catabolismo excessivo, como após treinos intensos ou durante dietas restritivas, a síntese endógena desse aminoácido pode não ser suficiente para suprir as necessidades do organismo. Isso pode resultar em problemas como redução da produção interna de glutamina e enfraquecimento do sistema imunológico.
Nesses casos, a suplementação de glutamina se torna uma opção viável para otimizar as funções metabólicas e garantir uma ingestão nutricional adequada. A glutamina desempenha um papel crucial no metabolismo, na regulação intestinal e na manutenção da imunidade do corpo.
Para evitar o catabolismo muscular, muitas pessoas optam por ingerir suplementos logo após o término do treino.
No entanto, devido à ampla variedade de suplementos alimentares disponíveis, é altamente recomendado buscar a orientação personalizada de um nutricionista. Isso se deve ao fato de que é possível combinar diferentes suplementos, tanto antes quanto após o treino, levando em consideração as necessidades individuais e os objetivos a serem alcançados.
Não há um consenso sobre quando se deve tomar o pós-treino. A ciência não chegou num tempo exato para ingerir alimentos ou suplementos depois da musculação, porém quanto mais próximo ao fim do treino você tomar ou comer algo melhor.
Em geral, se você tomar suplementos pós-treino na quantidade adequada para a sua necessidade, não haverá nenhum problema. Porém, em excesso esses tipos de suplementos podem causar danos como: sobrecarga do rins e fígado, insônia, dor de cabeça, reações cutâneas, fadiga, entre outros.
Por isso é importante você consultar um profissional especializado em nutrição para orientar o consumo de suplementos, indicando o melhor e a dose correta.
Se alimentar corretamente após o treino pode ajudar no ganho de massa muscular. É recomendado o consumo de carboidrato e proteínas. Saiba quais alimentos ajudam no ganho de massa:
- Arroz integral
- Batata doce
- Pão integral
- Feijão
- Iogurte
- Queijo branco
- Soja
- Ovos
- Peito de frango
- Carne vermelha
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