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A creatina, também conhecida como ácido metilguanidino-acético, é um composto formado pela combinação dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Esse composto é conhecido por seu efeito ergogênico, que ajuda no ganho de massa muscular e melhora do desempenho físico.
A creatina pode ser produzida pelo corpo humano, em um processo que ocorre no rim, fígado e pâncreas. Além disso, ela pode ser adquirida por meio da ingestão de carnes e peixes e também por meio da suplementação alimentar.
No entanto, a produção endógena de creatina é limitada, o que faz com que a suplementação seja necessária para aumentar seus níveis no organismo. Por esse motivo, os suplementos de creatina são bastante populares na atualidade.
A creatina é um importante composto utilizado como fonte de produção de energia pelas células musculares, contribuindo para o aumento da força e do tônus muscular. Por essa razão, é comum que pessoas que praticam atividades físicas intensas façam uso de suplementos de creatina.
Além disso, essa substância pode trazer benefícios para grupos específicos, como os idosos, melhorando sua qualidade de vida. No entanto, é fundamental que se realize uma avaliação médica antes de iniciar a suplementação, a fim de evitar a ingestão de doses mais elevadas do que o necessário. Isso porque a sobrecarga dos rins pode ocorrer quando se consome uma quantidade excessiva de creatina.
Uma das alternativas mais eficazes para quem pratica exercícios físicos, especialmente musculação, é a suplementação com creatina monohidratada. Isso porque a maior parte dessa substância está presente na musculatura esquelética do nosso corpo, concentrando-se nos músculos que são exercitados.
Os níveis de creatina no organismo são influenciados por diversos fatores, como preparo físico, dieta e presença de determinados hormônios. Além disso, a quantidade de creatina presente no organismo também varia de acordo com a idade.
Fornece mais energia para as células musculares;
Melhora a performance nos treinos;
Combate a fadiga e acelerar a recuperação muscular;
Colabora para o ganho de massa magra;
Aumenta força e potência durante o treino;
Fortalecimento dos ossos;
Diminuição da fadiga;
Melhora o funcionamento do metabolismo.
Além disso, pode melhorar a capacidade cognitiva, funções cerebrais e diminuir os efeitos do envelhecimento.
Um dos suplementos mais consumidos para potencializar os treinos, a creatina pode ser encontrada em 3 principais tipos: monohidratada, micronizada e alcalina.
Creatina monohidratada: Este tipo é absorvido mais lentamente pelo organismo. Isso por conta do processo de filtração simples, a tornando mais popular e uma creatina mais barata e amplamente estudada por cientistas.
Creatina micronizada: Por ser quebrada em partículas menores, este tipo de creatina é absorvida mais rapidamente pelo corpo, porém tem um custo maior.
Creatina alcalina: Com um pH mais alto, a creatina alcalina é mais estável por longos períodos em soluções líquidas, o que facilita a absorção.
Apesar dos 3 tipos mais comuns no mercado, a monohidratada é a mais utilizada, logo que não há nenhum estudo científico que prove que absorções mais rápidas as tornem mais eficientes.
Temos também as opções de creatina em pó e creatina cápsula. A creatina em pó, quando consumida com líquidos, é absorvida mais rapidamente do que em cápsula, que tende a levar alguns minutos mais.
A creatina deve ser consumida juntamente com uma refeição que estimule a liberação de insulina pelo pâncreas, como alimentos fontes de carboidratos e algumas proteínas, ou com alimentos isolados que possuam esse efeito. Ela também pode ser combinada com diversos outros suplementos.
É importante lembrar que a creatina tem a capacidade de aumentar a formação de energia e a força, mas é necessário que cada indivíduo faça bom uso dos benefícios desse suplemento. Por isso, é recomendado que se tenha acompanhamento médico para o seu uso.
Quando ingerida antes do treino, a creatina favorece a hipertrofia muscular, ou seja, o aumento da massa muscular.
Já quando consumida após o treino, a creatina passa a ajudar na recuperação do glicogênio muscular, que é a principal fonte de energia utilizada durante a atividade física. Dessa forma, ela contribui para uma recuperação muscular mais eficiente e pode ajudar a minimizar o cansaço e a fadiga pós-treino.
De acordo com as recomendações da Anvisa, é sugerido o consumo diário de 3g de creatina, uma vez ao dia. É importante seguir as orientações de uso do fabricante e ter acompanhamento médico para garantir que a dosagem seja adequada para cada indivíduo.
A creatina é um suplemento indicado para praticantes de atividades físicas e atletas que desejam melhorar seu desempenho durante os exercícios, proporcionando um efeito ergogênico.
Ainda não há um consenso sobre o melhor horário para consumir a creatina a fim de obter determinado resultado. Essa dúvida é frequente até mesmo entre pessoas com experiência na área. Por essa razão, acredita-se que a diferença no horário de ingestão da creatina pode ser mínima ou inexistente para acessar seus benefícios como suplemento.
Geralmente, a creatina leva cerca de três semanas de uso para começar a apresentar seus efeitos. No entanto, é possível adotar um protocolo de saturação para acelerar os resultados.
Esse protocolo tem como objetivo aumentar mais rapidamente os estoques de creatina no organismo. É importante lembrar que a dosagem e a frequência devem ser ajustadas individualmente, sempre com acompanhamento médico para evitar efeitos adversos.
O preço médio da creatina 300g depende do que o produto oferece. Em média, um usuário conseguirá achar creatina 300g por valores que podem variar entre R$ 60,00 e R$ 180,00 (valores aproximados, consulte catalogo) na 3VS Nutrition. Ao comprar creatina, sempre verifique a procedência do produto para que seja uma creatina pura.
É possível misturar creatina com cafeína, de acordo com estudos. Já existem produtos disponíveis no mercado que combinam os dois suplementos. No entanto, é importante ter orientação de um profissional para ajustar as quantidades e garantir a segurança do consumo.
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